鉄分の多い食べ物ときな粉の効用

2013.01.12 18:00| ・ 医療全般
たまたまショピングセンターに珍しく来ていた日赤の献血車で、献血のための血液検査をしたところ、ヘモグロビン濃度(平均赤血球血色素量)が正常下限値をはるかに下回っていたので、献血できず。
(ずっと昔に献血しようとして、この時も比重が軽すぎて(水みたいに薄いと言われた)、献血できなかった)

日赤の医師には、治療せよ!と言われてしまったけれど、もう何十年も鉄欠乏性の貧血状態が慢性化している。
特に自覚症状らしきものはなく(階段を上ったり走ったときの動悸・息切れはある)、体調も良いし、日常生活には全く支障ないんだけど。

貧血について少し調べてみると、貧血は耳鳴りの原因の一つ。
ビタミンB12が不足しても貧血が起こるらしい。
そういえば、ビタミンB12と血流改善薬を飲んでいたら、一時的に耳鳴りが小さくなったことはある。(因果関係はよくわからない)
このひどい貧血状態が、原因不明・難治性の耳鳴りの原因の一つなのかも?


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鉄分の多い食品
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サプリメント程度で改善するレベルではない酷い貧血でも、鉄分注射をすれば一時的には正常値に回復したことはあるが、注射を止めてしばらくすると再び貧血状態に戻ってしまった。医者通いも面倒だし、そうなると日常的な食生活で鉄分を多くとるしかない。

鉄分を多く含む食品を調べるには、「日本食品標準成分表」のデータベースが便利。

毎日たくさん食べている大豆製品の鉄分含有量(100g当たり)を調べると
 きな粉(200ccカップ一杯分強)9.2mg
 木綿豆腐(1/4丁)0.9mg
 豆乳(100ml)1.2mg
 納豆(2パック強)3.3mgg

鉄分の多い食品と、食品の鉄分の含有量一覧表 [簡単!栄養andカロリー計算]

冬には毎日きな粉を40g~60gくらい(食べすぎのような気がするけど)。
(最近かなり太ってきたのは、やっぱりきな粉の食べすぎのせい。きな粉は10gで46kcal。食後に60gも食べれば、300kcal近くになる。どうもきな粉依存症的な気もするので、1日1回10gか2回20gに減らすことにした。)
木綿豆腐は100g。きな粉とお豆腐だけで鉄分が4.5mg以上。
さらにお味噌汁、納豆、厚揚げなどを加えると、鉄分の必要摂取量に近いくらい摂っている。

大豆製品以外によく食べている食材の鉄分含有量(100g当たり)は、
 煮干し 18.0mg
 オートミール 3.9mg
 コーンミール 1.5mg
 スパゲティ(乾) 1.4mg


いりこの粉末だしを使っているので、煮干しを食べているのと同じ効果はあるかも。
「食べる煮干」は、酸化防止剤無添加で、だし用の煮干よりも小さくて食べやすい。
オートミールやコーンミールは食パンやクッキーにそれぞれ30gくらい混ぜ込んだり、オートミール粥にして食べたり。スパゲティは50gくらいを時々夕食に食べている。

大豆製品とそれ以外の食品を全部足し合わせていくと、毎日かなりの鉄分が摂れているはず。
そのわりには、ヘモグロビン含有量が異常に低い。
鉄分の吸収が悪い食べ合わせなのか(紅茶のタンニンは良くないらしい)、検査時の体調も多少影響しているのか、よくわからない。
100ml中のタンニンの含有量/コーヒー:70mg、緑茶:70mg、紅茶:100mg、麦茶:10mg


第5回「牛乳と豆乳の違いは?」 [水泳教室・水泳レッスンのフリースタイル/ 今井愛の栄養コラム]
牛乳はカルシウムは多く、鉄分はゼロ。豆乳はカルシウムが少ないが、鉄分が多い。
毎日100g食べている木綿豆腐は、カルシウムも鉄分も多い。製法の違いによるのか、カルシウムが多いのは、絹こしよりも木綿豆腐。
乳製品はカルシウムは豊富だけれど、鉄分がゼロに近いこと、それにコレステロールが多いのが問題。
逆に大豆製品は鉄分が豊富。カルシウムも加工製品ならかなり含まれている。
乳製品はヨーグルトとスキムミルク以外はほとんど摂らず、大豆製品を多量に食べているので、コレステロールは低く、カルシウム・鉄分がそこそこ取れる。
実際、血液検査のコレステロール値(CHOL)はかなり低くて下限値に近かったので、脂質の少ない食生活にはなっている。

食事療法のすすめ方 貧血の食事非ヘム鉄の吸収率[以上、東京都病院経営本部]
食物の鉄分には、ヘム鉄と非ヘム鉄があり、非ヘム鉄の吸収利用率はヘム鉄の1/10。(※吸収率:ヘム鉄は10-20%、非ヘム鉄は1-6%くらい)
ヘム鉄:肉や魚介類の内臓や赤身などに多い
非ヘム鉄:卵・乳製品など、または、大豆・野菜・海藻・穀類などに多い。
非ヘム鉄の吸収率を高めるには、動物性たんぱく質(肉や魚など)やビタミンC(野菜・果物)を一緒に食べること。

あれだけ大豆製品から鉄分を多く摂っているのに、なぜひどい貧血状態なのか不思議だったけれど、東京都病院の医療情報を読んで、大豆製品の非ヘム鉄は吸収率が悪いからだと気がついた。
卵と乳製品も非へム鉄なので、大豆製品を食べるときは、魚(動物性たんぱく質)や野菜・果物(ビタミンC)も一緒に食べないと、鉄分が吸収されにくい。
肉類は食べないので、ビタミンCのサプリメントを食事と一緒に摂るのが、一番効果がありそうな気がする。

大豆オリゴ糖[豆乳で健康レシピ]
大豆製品に含まれている「大豆オリゴ糖」は他のオリゴ糖に比べ甘みが強く、カロリーは砂糖の半分。より少ない量で腸内のビフィズス菌の増加を促すため、便秘改善には効果がある。

大豆オリゴ糖[「健康食品」の安全性・有効性情報/独立行政法人 国立健康・栄養研究所]
代表的な大豆オリゴ糖はスタキオースとラフィノースであり、甘味度は砂糖の70%。
俗に「ビフィズス菌を増やし、腸の健康に役立ち、便通改善作用がある」といわれている。
摂りすぎあるいは体調により、おなかが緩くなる。


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きな粉とプリン体
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”過ぎたるは及ばざるが如し”という言葉があるように、大豆製品(特に、きな粉)を大量に食べると鉄分やカルシウムは充分取れたとしても、思わぬ副作用があるのでは?と思ったので、きな粉の栄養と過剰摂取に関する情報を調べてみた。

きな粉の栄養・効用
大豆は良質の植物性タンパク質源。きな粉は「畑の肉」と言われるくらい脂質、糖質、食物繊維、ミネラル、ビタミンなどの栄養も豊富。カロリーがかなり高く、100g当たり437kcal。(小麦粉は368kcal、上新粉は362kcal)
きな粉な血液をアルカリ性に保ち、尿をアルカリ化する。
大豆イソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンと似ている生理作用を持つ物質(植物エストロゲン)。弱いエストロゲン作用から更年期障害や(2型)糖尿病の改善に効果があるといわれている。

きな粉とプリン体
きな粉は「プリン体」を多量に含んでいる。
プリン体を多量に摂取すると血液が尿酸過多となり、「痛風」を引起す。
「食品中のプリン体含有量」のデータを見ると、肉・魚類、酒類、大豆製品(特に乾燥大豆と納豆)には、重量100gあたりプリン体含有量が多い。
野菜に含まれる「ベジタブルプリン」は尿酸を増加させない。(大豆が野菜に含まれるのかどうか不明)

尿酸と痛風
高尿酸血症や痛風になりやすい人のタイプ:過食・美食・早食い、肥満、アルコールの飲み過ぎ、高ストレス。(血縁者に痛風患者がいるという遺伝的要因の場合もあり)
痛風患者の9割以上が男性。
女性は高尿酸血症や痛風になりにくい:一般的に尿酸の血清尿酸値(血液中の濃度)は男性よりも女性の方が低い。この男女差は女性ホルモンが原因。
女性ホルモンの働き:腎臓に尿酸の排泄を促がすため、尿酸値が低く維持される。ただし、女性も更年期以降は尿酸値が上昇して、高尿酸血症や痛風を発症しやすくなる。
利尿作用のある緑茶・紅茶・コーヒー等の多量摂取は、大量の尿酸が体外に排泄されることにつながる。


<参考サイト>
きなこダイエット
一頃流行ったらしい「きなこダイエット」。牛乳や豆乳にきなこを入れて飲むだけ。
きな粉に含まれる大豆サポニン、大豆イソフラボン、大豆ペプチドが体には良い。、食べ過ぎると逆に太りそう。
きなこをそのままの状態で100g食べる人はあまりいないだろうけど、きなこ牛乳にしたり、黒蜜きな粉にしてお餅・わらび餅・お豆腐とかにたっぷりかければ、結構な量になる。

痛風の食事[痛風情報館]
この情報を読む限り、肉類はほとんど・アルコールは全く摂らない食生活であれば、魚を毎日大量に食べない限り、大豆製品をたくさん食べていたとしても、痛風リスクは低い。
それに、大豆はプリン体を比較的多く含んでいるが、尿をアルカリ化する食品なので尿酸値を下げる効果がある。
高プリン体野菜(プリンリッチベジタブル)も、痛風発作を起こしにくい食べ物なので気にする必要はない。

食品・飲料中のプリン体含有量[公益財団法人痛風財団]
『高尿酸血症・痛風の治療ガイドライン』では、食事療法について『1日400mgを目安にしたプリン体の摂取制限』がある。
痛風になりやすい食生活は、肉や魚介類をたくさん食べる、それにアルコールを欠かさないというパターン。
アルコール飲料のプリン体量はあまり多くないが、アルコールの作用が加わって尿酸値が上昇する。

「痛風の原因はビール」か? 可能性大。毎日飲む人は、飲まない人の2倍のリスク。 [PRESIDENT ONLINE:食の研究所・暮らしなんでも事典]
お酒を毎日飲む人は痛風の危険度が2倍で、特にビールを飲む人の危険度が高い。
私はお酒は全く飲まないので(飲むのは、お正月にみりんで作ったお屠蘇くらい)、アルコールによる痛風リスクはゼロ。

食品中プリン体含量(mg/100g)[kirinホームページ]
食品のプリン体窒素含有量ランク別分類(mg/100g)(痛風の患者さんへ/つばきもと医院)

ビールと尿酸の関係に関する研究[キリンホールディングズ]
ビールや発泡酒に含まれるプリン体と尿酸値の関係の研究結果では、「ビール摂取によって尿酸値が一過性に上昇する...、この上昇は、ビール中のアルコール以外の成分によって引き起こされる」、「プリン体を除去した発泡酒を飲用した場合には、尿酸値が上昇しない」。
kirinの「淡麗ダブル」は、プリン体を99%カットした発砲酒。

これで防げる!痛風(ここが聞きたい!名医にQ(2011年08月27日放送))[NHK健康ホームページ]


<関連記事>
きな粉に関するトピックス~活用レシピ、イソフラボン&グルタミン酸

[2013.10.31 追記]

このところ、毎日きな粉を100g、さらに大豆製品(おから、豆腐、厚揚げ、がんもどき、etc.)も100~200g食べているせいか、健康診断の血液検査では、貧血がかなり改善していた。
まだ下限値を下回っているけれど、赤十字で検査してもらったときよりも、はるかに良い。
植物性食品の鉄分は吸収が悪いと言うけれど、これだけ大量に食べれば、それなりに効果は高いみたい。
さらに、(栄養不良を示す)ボー線が爪に出ることがなくなり、指の爪周りの皮膚の状態も良くなっている。
他にも、便秘解消、こむらがえりや足裏の”つり”が(ほとんど)なくなったとか、改善効果が出ている症状がいろいろある。
よく考えてみると、以前の食生活は、ご飯・パン・麺類・シリアル・クッキー・クラッカー・ケーキ・煎餅などの炭水化物の割合が多くて、たんぱく質・脂肪が少なかったのだと気が付いた。
特に、今ではたんぱく質をたくさん摂るようになったので、実感として栄養状態の改善にかなり効果がある。

プリン体の多いきな粉を大量に食べているので、尿酸値が気になっていけれど、それも正常値。
中性脂肪、LDLコレステロール(悪玉)は低いし、HDLコレステロール(善玉)は高いので、これも問題なし。
BMIは17.2とかなり低い。
緩い糖質制限をしたせいか、10kg近く体重が減り、今は少し戻ったけれど、それでもピークの体重から8kg以上は減ったまま。

問題は、肝機能検査結果で異常が見つかったこと。
AST(GOT)、ALT(GPT)とも基準値を上回り、ALT>ASTなので、いわゆる脂肪肝。
これは脂肪分の摂り過ぎではなくて、糖質の過剰摂取によるもの。
でも、今は緩い糖質制限をしているので、摂取量は概ね130g以下/日。一般的な人よりは摂取量はかなり少ないはず。
時々、糖質制限による禁断症状(?)の反動からか、ホームベーカリーの焼きたて食パンを3/4斤とか、クッキー・シリアル・かりんとうとかを1袋(700~900kcal、糖質100~150g)を一気に食べてしまうので、これが元凶かも。
それと最近睡眠不足というか、5時間前後しか眠っていない。寝不足ときには、食欲亢進ホルモンが分泌されるそうなので、そのためにいわゆる”ドカ食い”につながっているのではないかと思う。

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好きな作曲家:ベートーヴェン、ブラームス、バッハ、リスト。主に聴くのは、ピアノ独奏曲とピアノ協奏曲、ピアノの入った室内楽曲(ヴァイオリンソナタ、チェロソナタ、ピアノ三重奏曲など)。

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