ローカーボ・レシピ情報

2013.03.18 18:00| ・ お料理全般・食材
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代用食材
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糖質の低いローカーボなレシピには、米、小麦粉の代用となる材料が必須。
主食以外の食材では、砂糖・牛乳・チョコレートなども糖質の低いものに代用する。

ネット上に公開されているレシピを調べてみると、
お米 ⇒ こんにゃく、豆腐、おから。
小麦粉 ⇒ 小麦ふすま、大豆粉、おから、アーモンドプードル。
パンを焼くときは、小麦グルテンを使わないと膨らまない。この小麦グルテンが製品ごとにかなり癖があるらしい。
低GI値のお米(高アミロース米、大麦、白米をブレンド)も発売されている。生米で3kg3,600円で、100gあたり糖質72.1gとかなり多い。
これよりも、低GIで栄養豊富な発芽玄米(1kg・700円台)を食べれば良さそうな気がする。
玄米よりも発芽玄米はずっと炊きやすくて食べやすいし、白米に近い5分づきタイプとかもある。

麺類 ⇒ しらたき、糸こんにゃく)
カロリー・糖質がわずかで食物繊維が豊富なしらたき、糸こんにゃくはとても重宝。
「シラタキと糸コンニャク:雑学大全」によると、「しらたき」と「糸こんにゃく」は成型方法が異なる。「しらたき」は固める前に、「糸こんにゃく」は固めた後で、麺状に成型する。
しらたきは関東、糸こんにゃくは関西で好まれるらしい。しらたきは糸こんにゃくよりも細い。
いつも買うのは糸こんにゃく。店頭にあるしらたきは種類も数も少ない。
(代用せずに低GI値の麺を食べるなら、パスタのGI値が低い。十勝そばも良いらしいけれど、どこでも買えるパスタは価格も安くて手軽で便利)

砂糖類 ⇒ 人工甘味料(ラカントS使用のレシピが多い)
人工甘味料ではなく低GI値の糖類を選ぶのであれば、はちみつはGI値が高い。
メープルシロップはGI値が低いけれど、価格が結構高いので、精製度の低い黒砂糖か、ビートが原料の甜菜糖が良さそう。
精製度が最も高い上白糖は栄養分がほとんど残っていないし、三温糖は白砂糖をさらに煮詰めているので上白糖とほとんど変わらない精製糖。きび砂糖も精製糖になるけれど、上白糖よりは栄養分が残っている。
アスパルテームなど、総量規制のある人工甘味料もある。大量に摂取しなければ問題はないらしい。安全性に全く問題のないエリスリトールだけを使った人工甘味料の方が無難な気がする。

牛乳 ⇒ 無調整豆乳
調整豆乳は糖分がいろいろ添加されて、糖質が100mlあたり10gくらい。その他の添加物も多い。

チョコレート ⇒ 無糖ココア、ココアパウダー。(キャロブはココアの代用にはなるけれど、風味がかなり違う)


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ローカーボなレシピリスト
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ミセスおおからのキッチン
低糖質*豆乳ベイクドケーキ :無調製豆乳を使ったとってもシンプルなレシピ。
低糖質*おからのガトーショコラ風
低糖質*高野豆腐のパンケーキ風
低糖質*ポリポリ高野豆腐

ノンシュガー・ジェイピー


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ローカーボ・パン(小麦ふすまパンと大豆粉パン)
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ホームベーカリーで、強力粉・米粉不使用の「小麦ふすまパン」や「大豆粉パン」を焼くのは、かなりハードルが高い。
まず、普通の家ではストックしていない小麦ふすま、大豆粉、アーモンド粉を使うレシピが大半。
そこらのお店にはほとんど置いていないので、オンラインショップか製パン・製菓材料専門店で買うしかない。
(アーモンドプードル、大豆粉は、大きなスーパー置いていることがある)
さらに、材料費が強力粉のパンの数倍。元々割高な全粒粉パンや天然酵母パンと比べても、はるかにコストがかかる。
配合が複雑、小麦グルテンが必要、卵やスキムミルクを使う(アレルギーの人はNG)、糖分は人工甘味料。
実際に作ってみても、膨らみが悪かったり、パサパサした食感だったりと、普通の強力粉パンのようには上手くできるとは限らないようなので、失敗しても材料や配合を改良しながら、気長に作っていかないようだ。

お砂糖のないスイーツ(糖質制限食を主軸に、 お砂糖を使わない自作スイーツ&パンの 模索の記録(・w・)ノ)
糖質制限パンやお菓子に関して、詳しいレシピが載っているサイト。
長年糖尿病を患っているブロガーさんが考案したレシピで、材料情報や材料・配合の違いによる比較・改良、作り方のコツなどが詳しく載っている。
- グルリッチAで低糖質食パンを作る

また、「糖質オフのおいしいお菓子とパン」に関する記事を読むと、この本では説明不足で上手く作れないらしい。どうも、この本を買うより、こちらのブログ記事を参考にした方が良さそう。


HBだけで低糖質パン(カテゴリ)[やさしい時間を]
- ホームベーカリーで低糖質パンを焼いてみる レシピ

小麦ふすまパン
小麦ふすまパン(改良版) [以上、Cookpad]
糖質を徹底的にカットしたいなら、強力粉を一切使わず、小麦ふすま、大豆粉、アーモンドパウダー、小麦グルテンを使う本格的なローカーボパンもあり。難点は材料費がかなり高額なこと。

HB 糖質オフ大豆粉パン(1.5斤)[Cookpad]


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糸こんにゃく/しらたき
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私は糖質制限はしていないけれど、肉類・油脂類はあまり取らないので、計算したら1日当たりの糖質は100~130gくらいしか摂っていなかった。
大豆製品と野菜が主体なので、いろいろ食材の料理法を工夫しないとメニューが限られてくるので、以前から作っているのが糸こんにゃくを使った焼そば風。

こんにゃくは、ゆでて使う方法と、冷凍してから使う方法がある。
冷凍したお豆腐を使うレシピは多いけれど、冷凍こんにゃくというのは、知らなかった。
普通、こんにゃく類は冷凍すると食感が全く変わってしまうので、冷凍してはいけないと言われている。

凍りしらたきでスープ@酸辛湯麺(風)
実際に冷凍したしらたきを解凍して、お鍋に入れてみたけれど、”戻し時間が短い春雨”みたいに固くてボソボソしていたので、これは失敗。冷凍しすぎたんだろうか??
冷凍せずに、そのまま茹でてアク抜きしてから麺代わりに食べた方が、食感・ボリュームともしっかりあって美味しい。

市販品でも、粒こんにゃく(米粒状にカットしたこんにゃく)や、乾燥こんにゃく米(こんにゃくにタピオカ澱粉
とかを混ぜたもの)が販売されている。
これは結構価格が高いので、普通のこんにゃくやしらたきを使って、お米と一緒に炊くレシピもあり。
ただし、お米と一緒に炊くので、それほどローカーボにはならない。
糸こんにゃくやしらたきを麺に代用した方が100%置き換え可能なので、糖質削減効果は高い。

ダイエットに!しらたきごはん
糸こんにゃくを使って実際に作ってみると、これはかなり美味しい。
水分が多かったせいか、炊き上がりはややベチャついてモチモチ感があるけれど、食べていてもしらたきが入っているとは全然わからない。(よく見れば、米粒とは違うのがわかる)

簡単!こんにゃくご飯♪ :しらたきではなく、板こんにゃくをミキサーやフープロで細かくカットして、ご飯と一緒に炊く。

米国で「しらたき」が大人気! パスタ代用品として暴走中!?[ミセス・マキのアメリカ消費生活,日経トレンディネット]
普通のしらたきに加えて、ハウスの「Tofu Shrataki(豆腐しらたき)」が第人気らしい。米国でしか売っていないらしく、日本でもダイエット食品として、かなり売れるのでは。

「おからこんにゃく」なら、以前から販売されている。

参考までに、昔に流行った(らしい)こんにゃくダイエット情報では、こんにゃくを大量に食べると腸閉塞になる恐れがあると書いていた。
元々健康な人は大丈夫らしいが、1日1kgとか大量に食べるのは避けた方が良く、腸の手術をした人などは、大量に食べなくても、しらたきや糸こんにゃくをよく噛まずにスルスル食べると腸閉塞の恐れがあるらしいので、要注意。


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おからと豆腐
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おからは、スーパーやお豆腐屋さんで売っている「生おから」と、「粉末おから」「おからパウダー」の2種類がある。
乾燥させたものは、製品によって粒子の大きさが異なるので、製菓用には粒子の細かい方が出来上がりが良いらしい。
「生おから」を保存する場合は、フライパンで炒って冷凍すれば長持ちする。手間を考えると「おからパウダー」を買ったほうが便利。
おからパウダーの賞味期限は製品によって違うが、だいたい(たぶん製造後)3ヶ月~6ヶ月くらい。

クックパッドには、おから・豆腐などをつかったレシピが多数。
普通のレシピだと砂糖を使っているので、気になる人は人工甘味料で。
■ダイエッターの主食■おからチャーハン■
レンジでクイック☆おから蒸しパン
ノンオイル☆ノン小麦粉☆おから林檎ケーキ
本当に簡単すぎます!ココアおからケーキ
ノンオイル☆ダイエット☆おから☆ショコラ
IKKOの絶対内緒おからクッキー完全版
100%おからチョコパウンドケーキ
レンジで簡単☆こうや豆腐☆スナック
砂糖不使用の「めんつゆバージョン」もあり。


マクロビレシピ!チーズが恋しくなったら。 [Cookpad]
豆腐レシピのなかでも、とりわけ独創的なレシピ。この食感と味が気に入れば、デザートがわりになる。
水切りした豆腐と納豆を混ぜ合わせてから、冷蔵庫で数晩ねかせておけば、滑らかなチーズ風デザート(?)に変身。そのままだと豆腐っぽい味が抜けないので、黒胡椒と乾燥バジルを混ぜると美味しい。
絹こし豆腐だととってもクリーミー、木綿豆腐だとネットリ粘り気が強くて味も濃厚。
木綿豆腐を使うときは、最初に茹でてからさらに重しを載せて水切りしているので、混ぜてから3日くらいしないとなかなかクリーミーにならない。

豆腐アイス
アイスクリームもお豆腐で簡単に作れる。
豆腐臭さが残るので、無糖ココア(ココアパウダー)やきなこ、完熟バナナを混ぜると豆腐の臭いがかなり消える。完熟バナナは糖質が多くて結構甘いので、砂糖は入れなくても良い。


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『糖質制限の「主食もどき」レシピ』
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糖質制限食に関するレシピブックはいろいろ出ているけれど、主食(米、パン、麺類)の代用レシピに絞ったのが『糖質制限の「主食もどき」レシピ』。
<主食もどき>になりそうなレシピと、単に主食に代えて食べる(主食に見立てただけ)ものがある。

炒り豆腐やしらたきを使うのは、普通の料理として、従来からよく見かけるレシピ。
<麺もどき>も、野菜を使ったものは、切り方をいろいろ工夫してはいるけれど、かなり苦しいアイデア。
えのきを麺代わりにするのは、庄司いずみさんのレシピにもあったし、カリフラワーやもやしとかの野菜類は、主食がわりになるのかなあ?と思わないでもない。
<お餅もどき>にいたっては、<もどき>というより、他の食材を”お餅”に見立てたもの。

パンやお菓子の場合は、大豆粉や小麦ふすま、アーモンド粉とか、普通は常備していない(それに割高な)材料が必要。
糖質の多い片栗粉や上新粉などは使っていない。
一番簡単そうなのが、豆腐とおからのパン。手軽に手に入る材料で作り方も簡単。これは朝食のパンがわりに食べれそう。
「おから蒸しパン」も簡単なのに、そのレシピがないのが残念。

糖質制限する必要がない私には、敢えて作ろうと思えるものが少ないけれど、手軽な材料で<もどき>になりそうに思えたのは、豆腐・おから・高野豆腐・糸こんにゃく/しらたき。
台湾の「素食」のようなもどき料理を期待していたけれど、このレシピ集はいつも作っている料理とかなり重なっていた。
材料・組み合わせ・加工方法を工夫して、もう一捻りしたアイデアがあれば良かったのだけど。
でも、レシピを探して作る習慣のない人にとっては、自分で考えるよりもいろんなアイデアが見つかるので、役に立つとは思う。


※台湾の素食料理:肉、魚、卵、動物性の脂、ネギ類を使わず、豆、キノコ、豆腐、海草、野菜などを使って肉や魚にそっくりの「もどき」料理がでてくる。[旅々台北 [眾流素食・衆流素食]]



糖質制限の「主食もどき」レシピ糖質制限の「主食もどき」レシピ
(2013/01/25)
江部 康二、検見崎 聡美 他

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<目次>
Part1 ご飯もどき←――豆腐、高野豆腐、水煮大豆、おから、糸こんにゃく、白菜、カリフラワー、もやし、えのきだけ、鶏ささみ、ゆで卵の白身
Part2 パンもどき←――油揚げ、高野豆腐、豆腐+おから、大豆粉、小麦ふすま粉
Part3 麺もどき←――油揚げ、ゆば、黒糸こんにゃく、白糸こんにゃく、大根、白菜、えのきだけ
Part4 餅もどき←――高野豆腐、豆腐、こんにゃく、白身魚、鶏ささ身
Part5 粉ものもどき←――小麦ふすま粉、おから、アーモンド粉、鶏ささ身、卵、ゆば
Part6 簡単ケーキ←――おから、小麦ふすま粉、大豆粉、木綿豆腐

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◆プロフィール◆

yoshimi

Author:yoshimi
<プロフィール>
クラシック音楽に本と絵・写真に囲まれて気ままに暮らす日々。

好きな作曲家:ベートーヴェン、ブラームス、バッハ、リスト。主に聴くのは、ピアノ独奏曲とピアノ協奏曲、ピアノの入った室内楽曲(ヴァイオリンソナタ、チェロソナタ、ピアノ三重奏曲など)。

好きなピアニスト:カッチェン、レーゼル、ハフ、コロリオフ、フィオレンティーノ、パーチェ、デュシャーブル、アラウ

好きなヴァイオリニスト:F.P.ツィンマーマン、スーク

好きなジャズピアニスト:バイラーク、若かりし頃の大西順子、メルドー(ソロのみ)、エヴァンス

好きな作家;太宰治、菊池寛、芥川龍之介、吉村昭、ハルバースタム、アーサー・ヘイリー
好きな画家;クリムト、オキーフ、池田遙邨、有元利夫
好きな写真家:アーウィット

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